TIP-TIP PENGURUSAN BERAT BADAN (OBISITI)

Kenapa aku gemuk?’

Satu persoalan yang bermain di minda. Nak kata makan banyak, tidak. Kalau makan banyak dan badan naik, itu logik. Tapi bagaimana dengan mereka yang kurang makan?

Cuba tengok contoh di bawah;

Isnin : 2300 kaloriSelasa : 1400 kaloriRabu : 2000 kaloriKhamis : 2600 kaloriJumaat : 1900 kaloriSabtu : 3400 kaloriAhad : 1200 kalori

Andaikan menu tersebut untuk seorang yang memerlukan 2500 kalori sehari. Dia tidak melakukan senaman tetapi mengawal pemakanannya dengan harapan beratnya tidak naik. Pada hari Isnin, dia makan 2300 kalori, bermakna ada pengurangan 200 kalori. Pengurangan 200 kalori termasuk dalam defisit yang baik. Hari Selasa, tiba-tiba dia sibuk dan hanya sempat makan 1400 kalori. Berlaku pengurangan mengejut sebanyak 1100 kalori. Ketika ini, badan akan mempertahan lemak daripada dibakar kerana menjangka dirinya dalam keadaan kebuluran.

Pada hari Rabu, dia makan 2000 kalori. Ketika ini berlaku apa yang kita panggil kekeliruan metabolik. Badan tiba-tiba mendapat kalori yang tinggi. Badan akan menyimpan 700 kalori yang berlebihan daripada hari sebelumnya sebagai lemak. Pada hari Khamis, dia makan 2600 kalori iaitu 1200 kalori lebih daripada hari selasa yang juga melebihi keperluannya sebanyak 2500. Badan akan cuba menyimpan sebanyak mungkin daripada 1200 kalori itu sebagai lemak.

Pada hari Jumaat, berlaku pengurangan lagi mungkin disebabkan banyak perkara perlu diselesaikan sebelum bercuti. Dia hanya makan 1900 kalori. Pada hari Sabtu, dia memikirkan hari cuti, boleh buat cheat day, maka makan 3400 kalori. Berapa banyak badan akan simpan sebagai lemak? dan pada hari Ahad, tiba-tiba rasa bersalah kerana makan terlalu banyak dan dia membuat keputusan untuk kurangkan makan sehingga 1200 kalori. Ketika ini badan kembali ke mood kebuluran.
Kitar ini akan berterusan dan akhirnya menyebabkan peratus lemak bertambah tinggi dan kadar metabolisme merosot. Seterusnya menyebabkan dia gemuk. Selepas gemuk, dia terfikir untuk bersenam tetapi kitar yang sama masih berulang. Akhirnya selepas 10 tahun pun tiada hasil.

Inilah apa yang dipanggil kekeliruan metabolik. Dalam diet, adalah penting untuk menyama ratakan kalori setiap hari kecuali hari yang ada cheat meal, mungkin seminggu sekali. Jika setiap hari berlaku perubahan kalori, percayalah, anda tidak akan berjaya atau mengambil masa yang sangat lama dalam diet. Faktor inilah menyebabkan ramai gagal dalam diet

Gemok Air???

Sodium ada dalam hampir setiap makanan yang diambil setiap hari. Garam dalam paket yang ditambah dalam masakan harian adalah dalam bentuk sodium klorida. Pengambilan sodium yang berlebihan dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi dan penyakit buah pinggang, ia adalah nutrien bukan kalori dan tidak boleh menambah lemak di badan. Sodium adalah mineral yang penting untuk mengekalkan beberapa fungsi badan, termasuk penyerapan nutrien, peraturan tekanan darah, penyelarasan isi padu darah, fungsi jantung dan pengecutan otot.

Sodium tidak mengandungi karbohidrat, lemak atau protein jadi ianya tidak menyumbang apa-apa kalori tambahan yang menyebabkan badan menambah lemak. Satu-satunya cara menambah lemak adalah mengambil kalori berlebihan dalam diet harian. Walaubagaimana pun, pengambilan sodium meningkatkan retansi air. Badan akan menyimpan air lebih banyak. Orang Malaysia kata gemuk air. . Gemuk air boleh dikurangkan dengan mengurangkan pengambilan sodium.

Apabila bercerita pasal gemuk, macam-macam istilah ada di Malaysia. Gemuk air, gemuk angin, dan sebagainya. Masing-masing tak nak mengaku gemuk lemak. . Jika sudah mengurangkan pengambilan sodium, masih berlemak, itu namanya lemak. Tak perlulah duduk dalam sauna 3-4 jam dalam sauna untuk buang air. Bersenamlah untuk membakar lemak-lemak terkumpul itu.

Retansi air yang tinggi menyebabkan beberapa kesan negatif ke atas kesihatan. Peningkatan air meningkatkan isi padu darah dan seterusnya membawa kepada tekanan darah yang lebih tinggi dan jantung bekerja lebih keras. Lama-kelamaan, tekanan darah tinggi boleh membawa kepada kegagalan jantung kongestif, penyakit buah pinggang, sirosis, sakit jantung dan angin ahmar.

Walaupun begitu, sodium masih diperlukan badan untuk membentuk eloktrolit dalam badan. Jangan mengurangkan garam secara drastik dalam diet. Jika tidak perlu, jangan kurangkan lagi sehingga ke peringkat akhir diet.

'Exercise can save you're life from Angel of Death'
-Diane Sera-



Berpeluh

Adakah berpeluh itu tanda senaman yang baik? tanda membakar lemak? Jika kita lihat hari ini, kebanyakan gym komersial menggunakan penyaman udara dan ramai yang mengadu tidak berpeluh, tidak puas bersenam sehingga sanggup cari gym yang umpama duduk di dalam oven. Kononnya untuk membakar lemak.

Tidak cukup dengan itu, ada yang memakai sweater atau baju yang menyerupai baju hujan utuk bersenam di gym atau berjoging. Saya rasa ramai pernah melihatnya, berlari di atas treadmill dengan memakai baju seolah baju hujan. Adakah ianya membantu? Pertama dan terpenting, perkara terpenting dalam senaman bukannya berpeluh, terutama jika bersenam dalam cuaca yang panas. Kehilangan haba memerlukan tenaga. Tenaga ini berasal dari aktiviti di kelenjar peluh. Bila terlalu banyak tenaga ditumpukan pada berpeluh, badan kekurangan tenaga untuk fungsi-fungsi lain. Disebabkan itu, badan akan berdepan dengan bahaya strok panas (heat stroke).

Kehilangan lain ketika pemanasan adalah menerusi sistem kardiovaskular. Bila berlaku pemanasan di kulit, pembuluh periferi menuju ke arah kulit. Darah akan berkumpul di kulit berbanding di otot yang memerlukan ketika itu. Jantung akan bekerja lebih keras untuk memastikan ada darah ke kulit dan ke otot yang memerlukan. Bayangkan seseorang dengan sweater menutupi seluruh badan. Terdapat kes-kes kematian mengejut disebabkan jantung bekerja terlalu kuat.

Kenapa sesetengah orang memilih untuk berlatih di tempat yang panas? Sehingga ada yang marah jika membuka kipas. Sebenarnya disebabkan faktor psikologi. Mereka merasakan jika tidak berpeluh sehingga lencun, maka latihan mereka tidak berhasil. Sebenarnya tiada masalah untuk berlatih di tempat yang memasang penyaman udara. Berpeluh tidak boleh dijadikan penanda yang latihan itu berkesan. Jika semata-mata ingin berpeluh, duduk dalam kereta tengahari buta, tutup tingkap, tutup penyaman udara, berpeluh juga. 

Apakah pakaian yang sesuai untuk bersenam? Carilah pakaian sukan yang sesuai dengan aktiviti senaman hari itu. Sesuatu yang ringkas dan membenarkan pengaliran udara masuk. Jika boleh cari yang berwarna terang kerana warna terang memainkan peranan dalam merangsang mood kita. Janganlah seksa badan dengan pakai baju hujan pergi joging

dakah anda ingin tahu cara senaman untuk membentuk badan dalam masa yang singkat dan boleh dilakukan dimana-mana sahaja. Saya faham bukan semua ada kesempatan untuk ke gimnasium. Mungkin disebabkan pergi balik gimnasium beratus kilometer ataupun jalan yang sentiasa sesak. Saya sendiri pun tak sanggup tahan kesesakan lalu lintas. Disebabkan itu, saya mengambil keputusan merakam video yang mempamirkan senaman-senaman yang boleh dilakukan dalam membentuk badan anda dengan sangat cepat.

Tiada lagi joging 5 jam. Tiada lagi sit-up 1000 kali. DVD ini menampilkan Nik Fadhil dan Diane Sera yang berkongsi resepi kejayaan mereka dalam membentuk badan. Ia dicantikkan lagi oleh ZK dalam formula senaman.360.

Kenapa Senaman.360?
• Senaman yang mudah dan praktikal dilakukan di mana sahaja.
• Ditulis dan dirakam dalam bentuk yang mudah difahami.
DVD ini disertakan dengan E-buku untuk tujuan pemahaman.
• Sesuai untuk lelaki dan perempuan.

Boleh tengok Sneak Preview di
http://youtu.be/Rf625TJbvBw


Adakah gula buat anda gemuk?

Diet tinggi gula secarang tak langsung adalah punca utama obesiti. Gula segera ditukar terus ke lemak apabila mencapai kepekatan gula yang dapat dicapai badan. Ini kerana badan secara amnya tidak dapat menampung simpanan berlebihan glikogen. Secara puratanya, badan manusia dewasa yang sihat dapat menampung sehingga 5g/mol kepekatan gula sebelum insulin dirembeskan. Secara purata pula, badan manusia dewasa dapat menampung sekitar 300-400g simpanan glikogen kecuali mereka yang terlatih.

Apabila insulin dirembeskan, paras gula dalam darah akan jatuh dan menyebabkan anda berasa lapar dan makan lebih banyak makanan. Cuba lihat contoh, kanak-kanak. Apabila mereka makan gula-gula, coklat, kek, air coke dan sebagainya mereka jadi bertenaga dan dalam masa singkat mereka jadi perlahan dan menangis. Ini adalah disebabkan pengurangan tahap gula dalam darah. Jika anda beri lebih banyak makanan ketika itu, mereka akan gembira. Ia adalah punca utama obesiti kanak-kanak.

Kesilapan Perempuan

1. ‘Saya nak turunkan berat’

Kebanyakan mereka yang datang gym akan cakap, 'saya nak turunkan berat', jarang dengar mereka datang dan cakap nak buang lemak. Persoalan di sini, adakah anda kurus jika berat anda ringan. Pernah tengok tak mereka yang gemuk tapi berat badan 55kg dan mereka yang kurus dengan berat badan yang sama? Untuk pengetahuan semua, otot dalam kuantiti yang sama dengan lemak memiliki berat 4 kali lebih berat daripada lemak

Adakah jika berat kita turun disebabkan latihan, lemak pun turun? tak semestinya. Mungkin disebabkan kehilangan air, atau kehilangan otot. Latihan bebanan akan menambah otot disamping membuang lemak. Jadi tak perlulah hari2 dok tengok penimbang dan kecewa disebabkan berat tak turun. Paling senang tengoklah badan di depan cermin, ada pengurangan tak? atau mungkin baju, seluar makin longgar. Kena la selalu keluar duit beli baju baru. Baju lama dah tak muat. Cara paling tepat ialah dengan mengukur lemak, samada guna kaliper atau mungkin mesin. Jika tiada, boleh guna ukur lilit badan sebagai rujukan.

2. ‘Saya tengah diet’

Memang bagus bila cakap tengah diet, tapi bila bertanya, macam mana diet? ‘saya tak makan’ ‘saya puasa’ ‘tak makan breakfast‘ ‘lepas pukul 6 tak makan’ ‘hari ini makan oat 6 sudu’ ‘saya tak makan nasi dah 3 bulan’. Tahukah anda, jika anda tak makan, metabolisme badan akan menurun dan menyebabkan lagi sukar pembakaran untuk berlaku? Cukupkan keperluan kalori dalam sehari, sebagai contoh, mungkin anda perlukan 1500 kalori sehari, janganlah hanya makan 20 kalori sehari. Keperluan asas badan pun belum cukup. Tido pun perlukan kalori. Tiada masalah makan malam. Makan malam tak menyebabkan kegemukan jika tak melebih jumlah kalori yang diperlukan dalam sehari.

3. ‘Saya taknak angkat berat, takut muscle naik’

Perempuan tak perlu risau otot naik. Perempuan buat senaman macam mana pun takkan naik otot macam lelaki. Lelaki dan perempuan itu dicipta tuhan berlainan. Lelaki lebih hormon testosteron, perempuan lebih hormon estrogen. Perempuan ada hormon testosteron tetapi dalam jumlah yang sedikit. Testosteron membantu pembentukan otot. Di badan lelaki ada kilang untuk menghasilkan testosteron. Jadi perempuan tak perlu takut buat latihan bebanan malahan latihan bebanan bagus untuk perempuan dalam memberi shape, tone dan bentuk. Perempuan bodybuilder memakai hormon tambahan untuk menyokong pembesaran

PLAN PEMAKANAN SEAMAT & BERZAT

Saya rasa ramai kita bermasalah dalam menentukan diet seharian berikutan di Malaysia sendiri sukar mendapatkan makanan yang sihat. Saya pernah terbaca dalam forum, yang bercerita tentang diet, kononnya tak makan nasi, bila tanya makan apa, pagi maggi goreng, tengahari biskut 2 keping, malam buah. Macam itu ke diet? Diet yang baik merupakan kunci yang akan menentukan seberapa berjaya anda dalam program membentuk badan.

Definisi Diet

Bila sebut pasal diet, banyak yang membayangkan diet adalah kelaparan. Namun itu bukanlah definisi yang benar tentang diet. Diet merujuk kepada makanan harian kita. Jika setiap hari kita makan roti canai, itu lah diet kita. Bagaimana merancang diet yang baik, samada untuk menguruskan badan, membesarkan otot atau untuk atlet?

Kadar Metabolisme

Pertama, sebelum merancang diet yang baik, kita perlu tahu bagaimana mengira keperluan kalori asas. Cara pengiraan menggunakan formula Harris-Benedict:

RMR untuk lelaki= 13.7516w + 5.0033s – 6.775a + 66.473
RMR untuk perempuan = 9.5634w + 1.8496s – 4.6756a + 655.0955
w = berat dalam kilogram
s = tinggi dalam centimeter
a = umur

Contoh jika seorang lelaki berumur 20 tahun dengan berat 90kg dan tinggi 170cm:

13.7516 x 90 + 5.0033 x 170 – 6.775 x 20 + 66.473 = 2019

Kadar metabolisme asasnya ada 2019 kalori. Anggarkan senaman harian memerlukan 1000 kalori. Maka dia memerlukan 3019 kalori untuk sehari.

Kalori

Cara kira mendasarkan kalori untuk buang lemak bagi seseorang yang perlukan 3019 kalori sehari. Boleh kurangkan 10 peratus daripadanya.

3019 / 100 x 90 = 2717

Ambil diet 40:40:20, karbohidrat 40: protein 40: lemak 20. Maka:

40/100 x 2717 = 1086

20/100 x 2717 = 543

Badan dia memerlukan 1086 kalori daripada karbohirat, 1086 kalori daripada protein dan 543 kalori daripada lemak. Seperti yang diketahui bahawa 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kalori, begitu juga protein. Manakala 1g lemak penghasilkan 9 kalori. Maka:

1086 / 4 = 271

543 / 9 = 60

Badan dia memerlukan 271 g karbohidrat, 271 protein dan 60 g lemak. Saya lebih galakkan kiraan guna gram daripada kalori, jika berdasarkan kalori, maka ada yang diet makan nasi lemak. Sasarkan makanan yang baik, bukan daripada lemak tepu. Kiraan berdasarkan kalori ini tidak mengambil kira komposisi badan. Seseorang yang memiliki jumlah otot yang tinggi akan mempunyai RMR yang tinggi dibandingkan dengan kiraan biasa, tetapi kiraan ini boleh diambil sebagai rujukan.

Contoh Diet

(bukan untuk contoh di atas, pemilihan makanan diubah mengkut berat)

Menu 1 (7 Pagi)

1 Cawan oat
4 biji telur putih

Menu 2 (9 Pagi)
1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat
1 sudu teh minyak zaitun

Menu 3 (12 Tengahari)
1 cawan beras basmathi atau kentang bakar
2 cawan brokoli
1 dada ayam bakar

Menu 4 (3 Petang)
1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat
1 sudu teh minyak zaitun

Menu 5 (6 Petang)
1 cawan beras basmathi atau kentang bakar
2 cawan brokoli
2 ikan bakar

Menu 6
1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat
1 sudu teh minyak zaitun

Pemilihan Makanan di Malaysia

Antara makanan yang boleh didapati di Malaysia.

Makanan Anabolik

Makanan terbaik untuk membina otot adalah yang mengandungi keseimbangan dari segi kuantiti karbohidrat, protein dan lemak yang diperlukan badan. Pemilihan makanan agak mudah, cuma beberapa perkara yang perlu anda ingat. Pertama protein adalah bahan mentah untuk membina tisu otot. Kedua karbohidrat sebagai sumber tenaga dan dalam masa sama disimpan sebagai glikogen di dalam badan anda yang boleh ditarik keluar apabila tenaga diperlukan. Dan ketiga, lemak menjaga fungsi penting badan kita. Disini saya senaraikan beberapa pilihan makanan yang baik untuk otot:

Produk Gandum Penuh, Beras Perang, Oat

Produk gandum penuh, oat dan sebagainya adalah karbohidrat kompleks yang cerna sangat perlahan. Ia tidak akan meningkatkan rembesan insulin. Apa itu rembesen insulin? Cuba bayangkan insulin seperti polis yang mengawal lalu lintas dan salur darah sebagai jalan raya. Bila terlalu banyak glukosa (kereta) di dalam darah, polis akan keluar dan mengalirkan trafik ke tempat lain. Tempat pertama di alirkan adalah peti simpanan glikogen. Manusia normal dapat menyimpan sekitar 300-400 g glikogen, atlet daya tahan mungkin mencecah 500 g. Bila kawasan simpanan dah penuh, kereta-kereta ini akan dialirkan ke lemak. Lemak berbeza dengan otot (kawasan simpanan glikogen). Lemak menerima sahaja, tidak ada istilah penuh. Dalam sesuatu masa, salur darah manusia normal dapat menampung sekitar 5 g kepekatan glukosa. Makanan yang dihadam segera seperti gula ringkas akan terus masuk ke salur darah. Bila melebihi 5 g, insulin akan dirembeskan. Manakala makanan yang dihadam perlahan, akan tunggu giliran untuk masuk ke salur darah. Jumlah gula dalam makanan itu disukat dalam unit glisemik index.

Kentang

Kentang adalah antara sumber karbohirat termurah di pasaran di Malaysia. Satu guni kentang sekitar rm 8 sahaja. Kentang bersaiz sederhana ada sekitar 25-30 g karbohidrat. Rasanya kentang lebih mudah dimakan berbanding nasi yang mana 1 cawan nasi beras putih sekitar 29 g karbohirat.

Dada Ayam

Untuk mendapatkan turki agak mahal di Malaysia jadi pilihan terbaik yang tidak berapa mahal adalah dada ayam. Bahagian dada paling kurang lemak berbanding bahagian-bahagian lain. Saya tahu ramai yang suka makan kepak ayam berbanding dada ayam. Tetapi ingatlah anda ingin membina otot atau membina lemak? Dada ayam mengandungi sekitar 30 g protein bergantung kepada saiz.

Pisang

Pisang kaya dengan magnesium dan potassium serta serat larut yang menghalang perubahan radikal dalam darah. Jika ke gym, bawalah sekali pisang untuk dimakan serta merta selepas latihan.

Salmon

Salmon mungkin agak mahal. Sekitar rm 40 sekilo di sini tetapi salmon adalah sumber protein yang baik dengan kandungan asid lemak baik di dalamnya. Makanlah sekurang-kurang 1-3 kali seminggu jika mampu.

Bayam

Pernah tengok kartun Popeye? Kenapa popeye bila dalam kesusahan mencari bayam atau spinach? Kartun popeye hendak menunjukkan kebaikan bayam. Bayam adalah salah 1 makanan yang paling beralkali. Kebanyakan makanan harian kita berasid. Dalam perut pun berasid. Dimana alkalinya? Bayam mencegah kejatuhan otot dan tulang. Bayam juga bagus untuk mencegah kanser dan sakit jantung. Jadi contohilah popeye jika anda ingin memiliki tangan seperti popeye.

Kacang Campuran

Mengandungi lemak mono dan poli, protein, serat, vitamin E, zink, potassium, magnesium dan lain-lain. Kacang campuran adalah kalori yang padat. Contohnya seperti almond, walnut, cashew, hazelnut, dan sebagainya.

Beri

Antioksidan yang kuat dalam mencegah kanser, sakit jantung, penyakit mata dan sebagainya. Terdapat pelbagai jenis beri seperti carnberry, raspberry, dan sebagainya.

Daging Merah

Daging merah merupakan sumber protein yang baik. Daging merah mempunyai vitamin dan nutrien lain di dalamnya yang pentign untuk pertumbuhan otot. Daging merah juga kaya dengan kreatin yang membantu dalam pembentukan ATP. Lemak pada daging merah juga terbukti membantu meningkatkan testosteron anda.

Telur

Telur perlu jika anda cuba membina otot. Telur merupakan antara sumber protein yang baik. Telur amat mudah untuk diserap badan dan dipecahkan ke asid amino yang diperlukan dalam membina otot.

Air

Otot manusia dianggarkan 70-80% terdiri daripada air. Anda seharusnya minum sekurang-kurang 2-3 liter air sehari. Kenapa air penting? Pernahkah anda berlatih pada waktu puasa sebelum berbuka? Bila masuk sahaja masa berbuka, anda minum air dan kembali bertenaga dan boleh meneruskan latihan. Kenapa air dan bukan makanan? Fikirkan.
Jika anda merancang untuk membina otot, ia bukan berkenaan makan untuk besar tetapi makan benda betul untuk besar. Ada yang kata setiap hari makan banyak tetapi saiz tetap begitu. Adakah anda makan makanan yang betul dalam jumlah yang betul?